针对锻炼膝盖的动作，一些有效的选择包括以下几种：

1. 直膝抬高（Straight Leg Raises）：这个动作可以加强膝盖周围的肌肉，特别是大腿前侧的肌肉，有助于提高膝盖的稳定性和力量。

2. 坐姿膝关节屈伸（Seated Knee Extensions）：这个动作主要锻炼股四头肌，是膝盖的重要支持肌群之一，对增强膝盖稳定性有积极作用。

3. 登台踏步（Step-Ups）：这个动作可以有效锻炼大腿肌肉，包括股四头肌和股二头肌，同时也有助于提高膝盖的灵活性和稳定性。

4. 踢腿（Knee Kicks）：这个动作可以帮助加强膝盖周围的肌肉，提高膝盖的灵活性和稳定性，适合作为膝盖康复训练的一部分。

以上这些动作都需要在适当的指导下进行，并注意逐渐增加训练强度和次数，以避免对膝盖造成过度负担或损伤。建议在进行这些动作之前先进行热身活动，以减少运动伤害的风险。