为了有效锻炼胸肌，建议采用多种动作进行综合训练。以下是一个简单但有效的胸肌锻炼安排：

1. 卧推（哑铃或杠铃）：主要锻炼胸大肌。保持平躺姿势，双手握住哑铃或杠铃，向上推举，直至手臂伸直，然后缓慢下降。

2. 俯卧撑：锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。采用俯卧姿势，双手与肩同宽，身体保持挺直，向下弯曲肘关节直至胸部触地，然后推起。

3. 上斜卧推（哑铃或杠铃）：针对上胸肌的有效动作。调整训练台为约30度的斜角，进行卧推动作。

4. 哑铃飞鸟：拉伸和激活胸大肌，尤其是外侧。双手持哑铃，臂微曲，向两侧展开，直至感到胸部拉伸，然后缓慢收回。

5. 台阶爬行：强化胸肌的稳定性和核心力量。采用俯卧姿势，双手与肩同宽撑在地面上，交替向前移动手和脚，保持身体稳定。

这些动作组合可以全面刺激胸肌，并且可以根据个人情况适当调整重量和次数。建议每周进行2-3次胸肌训练，每次选择2-3个动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。确保在训练过程中保持正确的姿势和呼吸。