减肚子和腰的运动主要包括有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、快走、游泳和跳绳有助于燃烧脂肪，包括腹部和腰部的脂肪。力量训练可增加肌肉质量，提高基础代谢率，进而有助于减少腹部脂肪。常见的力量训练包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑和深蹲等。综合性的运动计划结合有氧和力量训练效果更佳。合理的饮食习惯也至关重要，应避免高糖、高脂肪和高热量食物，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入。定期锻炼和健康饮食的结合是减肚子和腰最有效的方法。