完整的哑铃锻炼方法涵盖全身主要肌肉群，以下是一套全面的哑铃锻炼计划：
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哑铃深蹲 (Dumbbell Squats)：
- 目标肌肉：大腿前侧、臀部
- 做法：双手各持一哑铃，脚与肩同宽，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，再站起。
- 组数与次数：3组，每组12次。
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哑铃硬拉 (Dumbbell Deadlifts)：
- 目标肌肉：背部、臀部、腿后侧
- 做法：双手各持一哑铃，双脚与肩同宽，弯腰下放哑铃，保持背部挺直，然后站起。
- 组数与次数：3组，每组10次。
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哑铃平板卧推 (Dumbbell Bench Press)：
- 目标肌肉：胸部、三头肌、肩部
- 做法：平躺在长凳上，双手各持哑铃，肘部弯曲，推起哑铃至手臂伸直，再缓慢放下。
- 组数与次数：3组，每组10次。
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哑铃弯举 (Dumbbell Bicep Curls)：
- 目标肌肉：肱二头肌
- 做法：站立，双手各持一哑铃，手心向前，弯曲肘部举起哑铃至肩部，再缓慢放下。
- 组数与次数：3组，每组12次。
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哑铃肩推 (Dumbbell Shoulder Press)：
- 目标肌肉：肩部、三头肌
- 做法：坐姿或站姿，双手持哑铃于肩部两侧，推起哑铃至手臂伸直，再缓慢放下。
- 组数与次数：3组，每组10次。
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哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raises)：
- 目标肌肉：肩部
- 做法：站立，双手持哑铃于身体两侧，抬起双臂至与地面平行，再缓慢放下。
- 组数与次数：3组，每组15次。
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哑铃划船 (Dumbbell Rows)：
- 目标肌肉：背部
- 做法：一手持哑铃，另一手扶在长凳上，弯腰，持哑铃的手臂垂下，然后向上拉哑铃至腰部，再缓慢放下。
- 组数与次数：每侧3组，每组12次。
每次锻炼前应进行5-10分钟的热身，锻炼后进行拉伸放松。建议每周进行2-3次，确保每个肌肉群有充分的恢复时间。
