运动减肥的一日三餐可以包括以下建议：

早餐：选择高纤维、低GI指数的食物，如全麦面包或燕麦片，搭配低脂牛奶或豆浆，加入水果如香蕉或苹果。

午餐：建议摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物，例如烤鸡胸肉配糙米或全麦意大利面，再加上蔬菜色拉，如菠菜或番茄。

晚餐：晚餐应控制总热量，选择低脂肪的烹饪方法，如蒸或烤，推荐鱼类或豆腐作为主要蛋白质来源，搭配多种蔬菜如胡萝卜、青菜等，少量全麦面包或糙米。

这些餐食选择有助于提供足够的能量和营养，支持运动锻炼的效果，同时控制热量摄入，有助于减肥目标的实现。