拉伸小腿肌肉的动作主要包括：

1. 站立伸展：站立，将一个脚后跟提起，用手抓住脚后跟向臀部方向拉伸小腿后侧肌肉。

2. 坐姿伸展：坐在地面上，伸直一条腿，另一条腿弯曲，将脚底靠近伸直的腿，用手抓住脚背向身体方向拉伸小腿后侧肌肉。

3. 坐姿伸展（弯曲）：坐在地面上，将两条腿弯曲并交叉，将手放在脚底下，用手掌轻压脚底，拉伸小腿后侧肌肉。

4. 坐姿伸展（直腿）：坐在地面上，伸直两条腿，弯腰向前，用手抓住脚尖或脚背，拉伸小腿后侧肌肉。

5. 墙壁伸展：站立，将一只脚的脚跟靠近墙壁，另一只脚向前迈出一步，用身体重量向前推，拉伸小腿后侧肌肉。

这些动作有助于增加小腿肌肉的柔韧性和伸展度，有利于预防运动损伤和缓解肌肉紧张。建议在进行这些拉伸动作时保持舒适的程度，避免过度拉伸造成不适。