肌肉体质想要减肥需要综合考虑饮食和运动。控制每日摄入的热量，确保热量摄入量低于消耗量，以此促使身体消耗多余脂肪。建议选择低糖低脂、高纤维的饮食，如多摄入蔬菜水果、瘦肉和全谷类食物。要保持饮食规律，避免过量摄入高热量食物。

在运动方面，重点应放在有氧运动和力量训练上。有氧运动如慢跑、游泳、骑行等能够有效燃烧脂肪，提高新陈代谢。力量训练则可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于长期减肥效果的维持。建议每周进行至少3-4次有氧运动，每次30分钟以上，同时进行2-3次的力量训练，每次20-30分钟。

良好的睡眠质量和心理健康也是减肥过程中不可忽视的因素。保持充足睡眠有助于维持新陈代谢正常运转，减少情绪波动有利于避免情绪性暴饮暴食。

总体而言，肌肉体质减肥需要合理控制饮食、加强运动，同时保持良好的生活习惯和心态，才能达到理想的减肥效果。