根据研究和专家建议，最有效的减肥方法是结合适当的饮食控制和持续的运动。饮食方面，建议采用均衡的饮食结构，包括高纤维、低热量、多种营养素的食物。避免高糖分和高脂肪食物，控制总热量摄入量。建议饮食习惯应该以稳定的节奏和规律为主。

在运动方面，建议采用多样化的锻炼方式，包括有氧运动（如跑步、游泳、跳绳等）和无氧运动（如重量训练、瑜伽等）。持续的有氧运动有助于消耗体内脂肪储备，提高新陈代谢率，而无氧运动则有助于增加肌肉质量，提高基础代谢率。

关于锻炼频率和时长，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，以及两次以上的无氧运动。但具体的锻炼计划应根据个体的身体状况、健康状况和目标进行调整。

需要注意的是，减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心。在开始任何新的减肥计划之前，最好咨询医生或营养师的建议，以确保选择的方法适合个人的健康状况。