在家可以练习以下动作来锻炼背部肌肉：

1. 俯身划船：用哑铃或水瓶作为临时替代品，双脚分开与肩同宽，弯腰至几乎与地面平行，双手持重物，沿身体两侧向上拉至腰部，收缩背部肌肉，再缓慢放下。
2. 倒立撑：站立时双手撑地，身体与地面平行，维持姿势并用背部肌肉控制身体。
3. 桥式：仰卧，双膝弯曲，双手放在身体两侧，用腹部和背部肌肉抬起臀部至与身体一线，保持几秒钟再放下。
4. 仰卧起坐：仰卧，双膝弯曲，双手交叉放在胸前或头后，用腹部肌肉将上半身抬起至大腿与躯干成直线，再慢慢放下。
5. 拉伸动作：使用瑜伽垫或平整地面，采用猫式伸展、子午线拉伸等背部拉伸动作，舒展背部肌肉。

以上动作需要注意姿势正确、动作缓慢控制，可根据自身情况选择合适的重量和次数。如果有背部问题或不适，建议在专业人士指导下进行。