要跑步不长肌肉腿，可以采取以下方法：

1. 控制跑步时的速度和距离，避免过度的肌肉负荷。选择适当的速度和距离，以有氧运动为主，避免过度的肌肉耐力训练。

2. 避免上坡跑和高强度的踏频，这会增加大腿肌肉的负荷。选择平地或者缓坡跑，减少对大腿肌肉的刺激。

3. 注重正确的跑步姿势，保持身体的平衡和稳定，减少不必要的肌肉使用。

4. 定期进行拉伸运动，特别是针对大腿前后肌群和小腿肌群的拉伸，以保持肌肉的柔韧性和舒适度。

5. 结合其他运动方式，如游泳或瑜伽等，以综合性的方式锻炼身体，避免单一运动导致某些肌肉过度发达。

6. 保持合理的饮食和充足的休息，以促进肌肉的修复和生长，避免出现过度疲劳和损伤。