保护膝盖的动作包括：

1. 深蹲：保持脚距与肩同宽，脚尖微微外展，臀部向后，慢慢下蹲，保持膝盖与脚尖的垂直，不超过脚尖。注意控制下蹲的深度，避免过度负荷膝盖。

2. 硬拉：保持直腰，膝盖微微弯曲，臀部向后，下蹲抓住杠铃，然后站起来。注意动作要平稳，不要过度弯曲或过伸膝盖。

3. 坐姿腿部推蹬：坐在推蹬器上，双手握住把手，脚放在推板上，膝盖与脚尖保持垂直，推蹬时呼气，收缩大腿肌肉，但不要将膝盖过度弯曲或过伸。

4. 腿举：使用腿举机器或自由重量器械，躺在背上，双手扶稳身体，双腿垂直向上提升，但不要将膝盖过度弯曲或过伸。

5. 矫正性体操：包括瑜伽或普拉提等矫正性体操，有助于增强膝盖周围肌肉的平衡和稳定性，减少膝盖受伤的风险。

以上动作应在专业指导下进行，并在适当的负荷下进行，以最大程度地保护膝盖免受损伤。