要正确练习竖脊肌，可以采取以下方法：

1. 俯身划船：使用哑铃或杠铃，以俯身姿势划船，拉动器械向胸部。这一动作有效地刺激了上背部和竖脊肌。

2. 高位下拉：利用拉力器的高位下拉机，坐姿或站姿，拉动手柄至颈后部，保持腰背挺直，收缩竖脊肌。

3. 哑铃划船：单手或双手持哑铃，俯身姿势，手臂自然下垂，向身体拉动哑铃至腰部，强调拉力在上背部。

4. 死亡卷：以俯卧撑姿势，双手持哑铃，手臂自然下垂，向两侧拉动哑铃至腰部，收缩上背部和竖脊肌。

5. 背部伸展：进行背部伸展动作，如猫式伸展和俯身前屈，有助于放松竖脊肌并增强其灵活性。

以上动作应在正确的姿势下进行，逐渐增加重量和次数，以增强竖脊肌力量和耐力。建议在专业指导下进行训练，避免受伤并获得最佳效果。