哑铃练肩的动作包括：

1. 坐姿哑铃推举：坐在椅子上，双脚踩地，双手持哑铃，手臂弯曲成90度角，然后推举哑铃至头顶，再缓慢放下至起始位置。

2. 哑铃侧平举：站立或坐姿，双手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃向两侧抬起至与肩同高，再缓慢放下。

3. 哑铃俯身侧平举：俯身于平板或斜板上，双手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃向两侧抬起至与地面平行，再缓慢放下。

4. 哑铃推举：站立或坐姿，双手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃推举至头顶，再缓慢放下。

5. 哑铃前平举：站立或坐姿，双手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃向前抬起至与肩同高，再缓慢放下。

以上动作可以有效地训练肩部肌肉，提升肩部力量和稳定性。在进行哑铃练肩动作时，请确保选择适当的重量，控制动作幅度，避免使用过大的惯性或过度伸展肌肉，以免导致受伤。