控制饮食和增加运动量是减肥的两个主要方面。要达到减肥目标，需要确保消耗的热量大于摄入的热量。建议采取以下步骤：

1. 饮食控制：

   • 控制摄入的热量，避免高热量食物和饮料。
   • 采用适量的饮食分配，包括蔬菜、水果、全谷类、蛋白质和健康脂肪。
   • 将饮食分成多个小份，有助于控制食欲和提高新陈代谢。

2. 增加运动量：

   • 运动是消耗卡路里的有效途径，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。
   • 结合力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。
   • 增加日常活动量，如步行、上楼梯等，有助于消耗额外的卡路里。

3. 监控进展：

   • 定期测量体重和身体组成，以评估进展。
   • 调整饮食和运动计划以实现适当的减肥速度，每周减重1-2磅为合理目标。

4. 寻求支持：

   • 可考虑寻求专业营养师或健身教练的指导。
   • 与朋友或家人分享减肥目标，获得支持和激励。

通过控制饮食、增加运动量并监控进展，可以有效地实现减肥目标。