下背肌练习可以通过以下动作进行：

1. 硬拉（Deadlifts）：这是一种复合动作，可有效锻炼下背肌、臀部和大腿。正确的姿势和技巧对避免受伤至关重要。

2. 哑铃硬拉（Dumbbell Deadlifts）：与传统硬拉相似，但使用哑铃进行练习，可以更好地调节训练重量和姿势。

3. 罗马椅背伸（Hyperextensions）：通过固定下身，在腰部以下的位置进行向后弯曲以锻炼下背肌。需确保动作流畅，避免对腰椎造成过度压力。

4. 反向超伸（Reverse Hyperextensions）：类似罗马椅背伸，但是在该动作中，你的身体将悬垂在一个支撑上，通过向上提起双腿来锻炼下背肌。

5. 单腿硬拉（Single-Leg Deadlifts）：通过单腿站立的姿势，以及上身向前倾斜，进行单侧下背肌的集中训练。

这些动作可以有效地锻炼下背肌，但在进行任何训练前，请确保预热和正确的姿势，以避免受伤。最好在专业教练的指导下进行这些动作，以确保技术正确性。