针对瘦手臂和肩膀，最有效的运动包括：

1. 举重训练：包括哑铃推举、侧平举、俯身哑铃划船等，这些动作可以有效地刺激手臂和肩膀的肌肉。

2. 引体向上：这个动作可以强化手臂和肩部的肌肉，特别是背部和上臂。

3. 泳泳：游泳是一种全身性的运动，尤其锻炼了手臂和肩膀的肌肉。特别是蝶泳和自由泳对手臂和肩膀的锻炼效果较好。

4. 悬垂：通过吊杠悬垂可以有效地锻炼手臂和肩膀的力量。

5. 瑜伽：某些瑜伽动作如下犬式、三角式等可以有效地强化手臂和肩部的肌肉，并改善肌肉线条。

以上运动都有助于瘦手臂和肩膀，但效果因人而异，建议选择适合自己的运动，并保持持续性和规律性的锻炼。