使用杠铃练习可以有效地锻炼全身肌肉，以下是几个关键步骤和建议：

1. 基础动作：进行复合动作，如深蹲、硬拉、卧推和推举。这些动作可以同时锻炼多个肌群，提高整体力量和肌肉质量。例如，深蹲主要锻炼大腿和臀部肌肉，同时也会涉及核心和下背部肌群。

2. 逐步增加重量：采用渐进超负荷原则。每次训练时逐步增加杠铃重量，使肌肉不断受到新的刺激，从而促进肌肉增长。在增加重量时，确保增加的幅度适中，以避免受伤。

3. 正确的技术：保持正确的动作姿势非常重要，以避免受伤。可以考虑请教专业教练或查阅专业资料来学习标准的动作规范。

4. 训练计划：制定系统的训练计划，每周至少进行三次力量训练，并确保覆盖所有主要肌群。每次训练可以包括上肢、下肢和核心的练习，以保证全身肌肉均衡发展。

5. 恢复和营养：充足的休息和科学的饮食也是肌肉增长的重要因素。训练后要有足够的休息时间，确保肌肉修复和增长。摄入足够的蛋白质和其它营养素，以支持肌肉的恢复和增长。

6. 持续性和耐心：肌肉的增长是一个长期过程，需要持续的训练和耐心。避免急于求成，遵循科学的训练原则和饮食建议，逐步实现目标。

通过以上方法，持续进行杠铃训练，可以有效地增加肌肉质量，使你的身材达到令他人羡慕的效果。