早餐选项中，以下食物通常具有较低的热量但丰富的营养素：

1. 燕麦片：富含纤维和碳水化合物，有助于提供持久的能量，而且热量相对较低。
2. 鸡蛋：富含优质蛋白质和各种维生素，热量相对较低，而且能够提供长效饱腹感。
3. 水果：如苹果、橙子、草莓等，提供丰富的维生素、矿物质和天然糖分，热量较低但营养价值高。
4. 蔬菜：例如菠菜、西兰花、番茄等，富含维生素、矿物质和纤维，热量低但有助于增加饱腹感。
5. 全麦面包：相比白面包，全麦面包富含更多纤维和营养素，热量相对较低。

以上食物可以组合成多样化、营养均衡的早餐，提供足够的能量和营养，同时控制热量摄入，有助于保持健康的饮食习惯。