运动锻炼腘绳肌的有效方式包括：

1. 举重：深蹲、硬拉等练习可以有效激活腘绳肌。

2. 健身器械：腿弯举和坐姿腿屈伸是专门针对腘绳肌的器械训练。

3. 跳跃训练：跳跃动作如深蹲跳、蹬地跳等可以强化腘绳肌。

4. 梯度跑步：爬坡跑步可增加腘绳肌的负荷，促进其力量和耐力的提高。

5. 体重训练：俯卧撑等体重训练也可以有效锻炼腘绳肌。

通过这些运动可以有效地锻炼腘绳肌，提高其力量和耐力。