以下是一些瘦手臂的有效动作：

1. 俯身飞鸟：使用哑铃或弹力带进行，站直身体，手臂自然下垂，将手臂向两侧伸展至水平位置，然后缓慢合拢手臂，直到哑铃或弹力带相碰，重复进行。

2. 哑铃弯举：双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，弯曲手臂，将哑铃向肩膀提起，然后缓慢放下哑铃，重复进行。

3. 弹力带反向飞鸟：站直身体，手臂自然下垂，将弹力带固定在背后，手握弹力带两端，将手臂向两侧伸展至水平位置，然后缓慢合拢手臂，直到弹力带相碰，重复进行。

4. 三头肌伸展：坐姿或站姿，手臂上举至头顶，弯曲手肘，将哑铃向后方伸展，然后缓慢弯曲手臂，将哑铃向头顶方向放下，重复进行。

5. 俯身哑铃颈后臂屈伸：俯身于凳子或椅子上，手臂自然垂直下垂，手持哑铃，手肘固定在身体两侧，将哑铃向身体后方弯曲，然后缓慢伸直手臂，将哑铃向上提起，重复进行。

这些动作可以有助于锻炼手臂肌肉，促进手臂瘦身效果。记得在开始任何新的锻炼计划前咨询医生或专业教练。