运动的水好处包括：

1. 水是维持身体正常功能所必需的。运动时，身体会大量出汗，水分流失增加，及时补充水分有助于维持水平衡，保持身体健康。

2. 水能帮助调节体温。运动时，身体会产生热量，通过出汗散热。充足的水分能帮助提高出汗量，帮助身体更好地调节体温，减少中暑的风险。

3. 水有助于维持肌肉和关节的功能。适量的水分摄入有助于减轻肌肉疲劳，保持关节润滑，提高运动表现和防止运动损伤。

运动的水坏处包括：

1. 喝水过多可能导致稀释性低钠血症，即血液中的钠浓度过低，可能引起头痛、恶心、抽搐等症状，甚至危及生命。

2. 喝水不当可能影响运动表现。过量饮水或在运动前大量饮水可能导致胃部不适，影响运动时的舒适度和效果。

适量的水分摄入对于运动健康至关重要，但过量饮水也存在一定的风险，建议根据个人体质和运动强度合理调节饮水量。