训练，通过上拉自身重量的动作，可以加强手臂和背部的肌肉。

4. 俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的运动，但它也能有效地锻炼手臂和背部肌肉，尤其是三头肌和背阔肌。

5. 肩部训练：包括哑铃推举、侧平举等动作，虽然主要锻炼肩部肌肉，但也能同时加强手臂和后背的肌肉。

6. 悬垂：使用悬挂器械进行悬垂动作，可以有效锻炼手臂、背部和核心肌群。

以上动作能够有针对性地训练手臂和后背肌肉，建议根据个人的健身目标和体能水平，选择合适的动作和训练计划进行锻炼。