快速获得腹肌的关键在于结合适当的锻炼和饮食计划。建议采取以下动作：

1. 仰卧起坐：有效刺激腹肌，提高肌肉力量和耐力。
2. 俯卧撑：不仅锻炼胸肌和手臂，还可加强核心肌群，包括腹肌。
3. 侧支撑：强化腹外斜肌，有助于塑造腹部线条。
4. 腹部卷轴：使用滚轮或类似设备进行腹部卷轴动作，加强腹肌收缩和稳定性。
5. 有氧运动：如跑步、游泳或跳绳，有助于减脂，减少腹部脂肪，使腹肌更为显露。

合理的饮食也至关重要。控制摄入的热量，避免高糖、高脂食物，增加蛋白质摄入，有助于肌肉生长和修复。同时保持充足的水分摄入和充足的睡眠也对腹肌的形成有帮助。需注意，腹肌的塑造需要持之以恒的努力和耐心，且结果因个体差异而异。