最快最有效的减肥运动需要综合考虑有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、游泳和骑自行车等，通过提高心率，增加卡路里消耗，有助于燃烧脂肪。力量训练如举重、深蹲和俯卧撑等，可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而增加静息状态下的卡路里消耗。

1. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT结合短时间的高强度运动和低强度休息，可以在较短时间内显著增加卡路里消耗。例如，20分钟的HIIT训练可以比传统有氧运动消耗更多热量。

2. 跑步：跑步是一种高效的全身有氧运动，尤其是高强度的跑步，如冲刺跑，可以快速燃烧大量卡路里。户外跑步还可以享受阳光，有助于维生素D的合成。

3. 力量训练：增加肌肉质量可以提高新陈代谢，使身体在休息时也能消耗更多的热量。建议每周进行2-3次全身力量训练，每次30-45分钟。

4. 综合训练：将有氧运动与力量训练结合，如每周3次有氧运动和2次力量训练，可以达到最佳的减肥效果。这种方式既能快速消耗热量，又能增强肌肉，提高基础代谢率。

需要注意的是，任何运动都应根据个人体能和健康状况进行调整，并结合合理的饮食计划，以达到最佳的减肥效果。咨询专业健身教练或医生以制定个性化的运动方案是一个明智的选择。