上肢爆发性训练涉及多种动作，以提高上肢肌肉的爆发力和力量。常见动作包括：

1. 俯卧撑：加强胸肌、三角肌和三头肌。
2. 引体向上：锻炼背部、肱二头肌和肱三头肌。
3. 哑铃推举：强化肩部肌肉，特别是前束。
4. 哑铃上拉：加强上背、肱二头肌和前臂。
5. 杠铃卧推：集中锻炼胸肌和三头肌。
6. 杠铃划船：强化背部肌肉，特别是背阔肌。
7. 哑铃侧平举：增强肩部外侧肌群。
8. 杠铃半俯身划船：锻炼上背和后三角肌。

这些动作结合了不同的肌肉群，通过高强度、爆发性的训练，有助于提升上肢的爆发力和力量。为避免受伤，建议在进行这些动作时，注意正确的姿势和控制动作的幅度与速度。根据个人的健康状况和训练目标，可以适当调整训练强度和次数。