要想有效地训练俯卧撑时的二头肌，有几个关键要点：

1. 正确姿势：保持身体笔直，手掌与肩同宽放置在地面上，肩部稳固，避免弓背或塌腰。

2. 控制动作：下降至胸部接近地面时呼气，然后推起时吸气。确保动作流畅、控制。

3. 增加重量：使用俯卧撑支撑板或加重背心来增加挑战，促进二头肌更好地发力。

4. 多样化训练：除了标准俯卧撑，可以尝试窄距俯卧撑、偏重一侧的俯卧撑或倒立俯卧撑等变体，以刺激二头肌不同部位。

5. 适当休息：确保在训练期间给予肌肉足够的恢复时间，以促进肌肉生长和修复。

综合以上要点，合理安排训练计划，并坚持每周适量的训练量，将有助于提高俯卧撑时二头肌的效果。