可以锻炼三头肌的有效动作包括：

1. 仰卧臂屈伸：使用哑铃或杠铃，仰卧于凳子或地面上，双手握住哑铃或杠铃，臂部伸直，然后弯曲肘关节将哑铃或杠铃向上推举，直至完全伸直。再慢慢将哑铃或杠铃放回起始位置。

2. 平板杠铃卧推：躺在平板卧推架上，双手握住杠铃，手心向前，将杠铃从胸部推举至完全伸直，然后缓慢下降至胸部。

3. 反向颈后杠铃臂屈伸：站立或坐在凳子上，双手握住杠铃，将杠铃置于背后，肘关节弯曲，然后将杠铃向上推举至完全伸直，再慢慢放回到背后。

以上动作有助于有效锻炼三头肌肌肉，建议在合适的重量下进行适量的重复次数和组数，以达到最佳效果。在进行任何新的锻炼之前，请先咨询专业的健身教练或医生的建议。