最快最有效地练肌肉，需要结合科学的训练原则和正确的方法：

1. 合理的训练计划：制定周密的训练计划，包括有针对性的肌肉群训练、适当的休息时间和持续性的锻炼。

2. 适量的重量：选择适合自己的重量，能够让你在每组的最后几次重复中感到挑战，但又能保持正确的姿势。

3. 多样化的训练：通过不同的训练方式，如重量训练、有氧运动和高强度间歇训练等，全面发展肌肉。

4. 充足的营养：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和修复。

5. 充足的睡眠：每晚7-9小时的充足睡眠有助于肌肉恢复和生长。

6. 避免过度训练：过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤，合理安排训练和休息时间。

7. 保持水平提升：定期调整训练计划，增加重量或改变训练方式，以保持持续的进步。

以上方法综合运用可以最大限度地提高肌肉的生长速度和效率。