做俯身划船是一种有效的练习动作，可强化背阔肌。这个动作涉及以下步骤：脚立于肩宽，双膝微屈。然后，身体向前倾，保持腰部略微弯曲。接着，双手持哑铃或杠铃，向下伸直。在保持背部挺直的将手臂拉向身体两侧，直到肘部完全弯曲。缓慢放下哑铃或杠铃，重复动作。

引体向上也是训练背阔肌的有效方法之一。站立于引体向上器下，双手握住横杠，手心向外。然后，用背阔肌的力量拉起身体，直到下巴高于横杠。缓慢放下身体至完全伸展状态，重复动作。

这些动作能够刺激背阔肌的肌肉纤维，促进其生长和增强。建议在每周进行两到三次的训练，并在每组中进行8到12次的重复。逐渐增加重量和难度，以达到更好的训练效果。