可以锻炼臀中肌的动作包括深蹲、硬拉、蛙跳、单腿臀桥、侧平板、站姿臀部外展、登山式仰卧起坐等。这些动作能够有效地激活臀中肌，增强其力量和稳定性。深蹲和硬拉是常见的下半身综合性锻炼动作，能够全面激活臀部和大腿肌肉。蛙跳是一种高强度的爆发力训练动作，对臀中肌的刺激较大。单腿臀桥能够集中训练臀中肌，提高其力量和稳定性。侧平板和站姿臀部外展则可以有针对性地刺激臀中肌的外侧部分。登山式仰卧起坐则是一种较为综合的核心稳定训练动作，同时也可以有效地刺激臀部肌肉。在进行这些动作时，注意保持正确的姿势和动作幅度，以确保达到最佳的锻炼效果。