常见对腰和背有益的运动包括：

1. 拉伸运动：如俯身触脚、向后仰卧臀部拉伸等有助于放松紧张的腰背肌肉，增加柔韧性。

2. 核心稳定性训练：如平板支撑、仰卧起坐、桥式等可以加强核心肌群，提高腰背稳定性。

3. 温和的有氧运动：如散步、游泳、骑行等可以增加心肺功能，改善腰背部血液循环。

4. 瑜伽和普拉提：这些练习注重身体姿势和呼吸控制，有助于改善体态，减轻腰背压力。

5. 合适的重量训练：通过合适的负重训练可以增强腰背肌肉力量，提高支撑能力。

在选择运动时，应根据个人身体状况和健康情况，逐渐增加运动量和强度，并避免过度运动或姿势不正确导致的伤害。建议在开始新的运动计划之前咨询医生或专业教练的意见。