膝盖抗阻力训练是一种有效的方式，可增强膝关节周围肌肉的力量和稳定性。以下是一些常见的膝盖抗阻力训练动作：

1. 跪姿膝盖弯曲：跪姿，将一个或两个弹力带固定在脚后跟上，然后慢慢弯曲膝盖，直到感到肌肉收缩，再缓慢恢复至起始位置。
2. 坐姿膝盖伸展：坐在地面或训练器上，膝关节屈曲约90度，将弹力带绑在脚后跟上，然后慢慢伸直膝盖，感受大腿前侧肌肉的收缩，再缓慢返回起始位置。
3. 坐姿腿外展：坐在椅子上，双腿并拢，用力将双腿向两侧分开，直到感到大腿外侧肌肉收缩，再缓慢将双腿合拢。
4. 面朝墙壁的蹲姿：站立，将背靠着墙壁，然后慢慢蹲下，直到大腿与地面平行或稍低，注意保持膝盖不超过脚尖的位置，再慢慢站起。

以上动作应根据个人健康状况和训练目标进行选择和调整，确保在合适的范围内进行，并在专业人士指导下进行训练，以避免受伤。