徒手练习可以有效锻炼背部肌肉。以下是几种常见的徒手背部练习动作：

1. 俯身划船：双脚分开站立，身体前倾，双手自然下垂。然后，弯曲肘关节，将双手向身体拉近，同时挺直背部。在拉拢手臂的尽量使肩胛骨靠近并挤压。完成后，缓慢放松手臂返回起始位置。

2. 仰卧划船：平躺在地板上，双脚弯曲并着地，双手伸直握住地面或哑铃。然后，收紧核心肌群，用背部肌肉将身体向上提起，同时向身体拉拢手臂。保持姿势数秒，然后缓慢放低身体返回起始位置。

3. 倒立划船：借助悬垂杠或器械，身体倒立，双手握住横杠。用背部力量将身体向上拉起，同时挺直背部。在最高点停顿片刻，然后缓慢放低身体返回起始位置。

以上动作可有效刺激背部肌肉，提升背部力量和稳定性。建议根据个人能力选择合适的重量和次数，逐渐增加难度和挑战。确保姿势正确，避免受伤。