常见的拉伸腓肠肌的动作包括：

1. 站立时，将一只脚向后伸直，脚掌着地，脚跟尽量接近地面，保持姿势15-30秒。
2. 坐在地面上，伸直一条腿，另一条腿弯曲放在另一侧大腿上，尽量向前伸展身体，保持姿势15-30秒。
3. 使用拉伸带或毛巾，在坐姿或站姿下，将带或毛巾套在脚底下，双手抓住带或毛巾的两端，轻轻向身体方向拉伸，保持姿势15-30秒。
4. 使用拉伸器材，如拉伸椅或墙角，站立时将脚后跟靠在椅子或墙角上，身体向前倾斜，保持姿势15-30秒。

以上动作应该在身体热身后进行，每个动作每侧进行2-3组，每组保持15-30秒。拉伸时应注意保持舒适感，避免过度拉伸造成不适。