为了练肩部肌肉，可以考虑以下三个动作：

1. 坐姿哑铃推举：坐在凳子上，双脚平放在地上，双手持哑铃，手心朝前，肘关节微微弯曲，将哑铃从肩膀推举至头顶，然后缓慢放下直至肩膀水平位置。

2. 站姿哑铃侧平举：站直身体，双脚与肩同宽，双手各持一哑铃，手心朝内，肘微微弯曲，将哑铃向两侧举起至与肩平行，然后缓慢放下。

3. 俯身反向飞鸟：俯身于平板或倾斜凳上，手持哑铃，手心朝内，肘关节微微弯曲，将哑铃向两侧展开，直到与肩平行，然后缓慢收回。

这些动作能够有效地刺激肩部肌肉，建议在适当的重量下进行8-12次的重复，每个动作进行2-3组。在练习过程中，确保动作正确，保持稳定的姿势，避免用力过猛以免造成伤害。