非赛季期间，运动员的饮食计划需要重点关注维持身体健康、优化体脂含量和增加肌肉质量。以下是一个基本的饮食计划：

1. 控制总热量摄入：根据个体的能量需求和身体组成，确保总热量摄入不超过日常需求，以避免体脂增加。

2. 合理的碳水化合物摄入：碳水化合物是提供运动员能量的主要来源，但在非赛季期间应适度控制摄入量，以避免过多的能量被储存为脂肪。

3. 优质蛋白质摄入：确保每餐摄入足够的优质蛋白质，以维持肌肉质量并促进修复和生长。

4. 增加蔬菜和水果摄入：蔬菜和水果提供了丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于保持健康的身体状态。

5. 控制不健康零食和高糖饮料的摄入：尽量减少不健康零食和高糖饮料的摄入，以避免额外的热量和不健康的脂肪摄入。

6. 多喝水：保持良好的水分摄入量对于维持身体健康和促进新陈代谢是至关重要的。

这些指导原则应根据个体的需求和目标进行调整，并在专业营养师的指导下进行实施。