大圆肌是上肢肱骨区的一个重要肌肉，主要功能是进行肩外展、肩内旋和肩关节的水平外展。以下是几种训练大圆肌的有效动作：

1. 哑铃侧平举：

   • 起始姿势：双脚与肩同宽站立，手持哑铃，手臂自然下垂。
   • 动作过程：吸气，将手臂侧向抬起，直到与肩平，保持手腕稍微转向地面。慢慢呼气，回到起始位置。重复。

2. 杠铃肩部推举：

   • 起始姿势：双脚站立，肩宽，手持杠铃，手掌向前。
   • 动作过程：吸气，将杠铃推举至头顶，肘部微微弯曲。慢慢呼气，恢复到起始位置。重复。

3. 面向墙壁的侧平举：

   • 起始姿势：背对墙壁，手持轻量哑铃，伸直手臂。
   • 动作过程：吸气，将手臂向侧上方抬起，直到与肩平。呼气，慢慢降低手臂回到起始位置。重复。

4. 高位下拉：

   • 起始姿势：站立或坐在器械上，手握高拉机的把手，手掌向前。
   • 动作过程：吸气，将把手拉向大腿，肘部微微弯曲。呼气，慢慢放回把手。重复。

这些动作都能有效刺激大圆肌，提高其力量和耐力。每周训练2-3次，每次3-4组，每组8-12次为宜。记得在训练前做热身运动，并确保在训练过程中保持正确的姿势和控制动作。