练肌肉的简单方法主要包括以下几个方面：

1. 制定合理的训练计划：初学者可以从基础的全身性训练开始，每周进行2-3次。每次训练应包含主要的肌肉群，如胸、背、腿、肩和腹部。每个部位可以选择2-3个动作，每个动作做2-3组，每组8-12次重复。

2. 掌握基本动作：常见的基础动作有俯卧撑、深蹲、引体向上、仰卧起坐和哑铃飞鸟等。这些动作可以有效锻炼多个肌肉群，适合初学者。

3. 逐渐增加强度：随着身体适应训练强度，可以逐渐增加重量或次数。每两周增加一次重量或增加组数和重复次数，有助于持续进步。

4. 注重恢复和休息：肌肉在训练后需要时间恢复，保证每个肌肉群至少有48小时的恢复时间。充足的睡眠和均衡的饮食也对肌肉增长至关重要。

5. 均衡饮食：增加蛋白质的摄入，如鸡肉、鱼、豆类等，有助于肌肉修复和增长。保持均衡的碳水化合物和健康脂肪的摄入，提供足够的能量支持训练。

6. 适当的有氧运动：适度的有氧运动，如慢跑、游泳或骑车，可以提高心肺功能，有助于整体健康，并且不会影响肌肉的增长。

通过以上方法，可以简单有效地进行肌肉训练。重要的是坚持和逐渐提高训练强度，配合合理的饮食和充足的休息，才能达到理想的健身效果。