要有效快速减小腿肌肉，需要注意以下几点：

1. 控制饮食：通过控制热量摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入量，以达到减肌的效果。

2. 有氧运动：选择适合的有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车等，每周至少进行3-5次，每次30-60分钟。

3. 避免重量训练：减少或避免进行重量训练或使用负重器械，以免增加腿部肌肉负荷。

4. 增加拉伸：进行腿部的拉伸运动，可以帮助拉长肌肉，减少肌肉的紧致感。

5. 均衡运动：避免过度侧重于某一种运动，尽量选择多样化的运动方式，使肌肉得到均衡发展。

需要注意的是，减小腿部肌肉是一个需要时间和耐心的过程，同时也要根据个人的身体状况和健康状况来进行调整和控制。最好在专业指导下进行运动和饮食调整，以确保达到减肌的效果同时保持身体健康。