要慢跑而不长肌肉，可以采取以下策略：

1. 控制速度：保持慢跑速度在心率的“有氧运动区间”内，通常为最大心率的50%至70%之间。

2. 增加跑步时间：逐渐增加跑步时间而非速度，以增加有氧耐力而不是肌肉负荷。

3. 避免爬坡或高强度训练：降低坡度或选择平路跑道，避免短距离爆发性加速或高强度间歇训练。

4. 规范营养：控制蛋白质摄入量，以维持身体修复功能而不促进肌肉生长。

5. 增加休息：给身体充分恢复的时间，避免连续进行高强度训练。

慢跑时控制速度、时间和路线，配合适当的营养和休息，可帮助减少肌肉生长，使慢跑更偏向有氧耐力训练。