根据个人的身体状况、活动水平和健康目标，每餐吃多少热量的主食会有所不同。一般来说，建议以主食提供约每餐300到500卡路里为宜。这个范围可根据个人需求做出调整，如需减肥可适当减少热量摄入量，而需要增重或进行高强度运动的人可能需要摄入更多热量。

在选择主食时，推荐选择富含膳食纤维、维生素和矿物质的全谷类、土豆、玉米等优质碳水化合物来源。应尽量避免过多添加油脂或糖分的主食，以保持饮食的均衡和营养。

最重要的是要注意饮食的多样性和平衡，确保每餐都包含适量的主食、蛋白质、蔬菜和水果，以满足身体各种营养需求。建议根据个人情况，咨询营养师或医生，制定适合自己的饮食计划。