腰肌部肌肉练习可通过以下方式进行：

1. 仰卧举腿：躺在地板上，双手放在身体两侧，然后缓慢抬起双腿，使腿与地板呈90度角，然后再缓慢放下。这有助于加强腹肌和腰部肌肉。

2. 侧卧抬腿：侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在地板上保持平衡，然后抬起另一条腿，使其与地板呈直角，然后再缓慢放下。这有助于加强侧腰部肌肉。

3. 俯卧挺身：俯卧在地板上，双手放在胸前或耳朵两侧，然后用腰部的力量将上半身抬起，然后再缓慢放下。这有助于加强背部和腰部肌肉。

4. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或耳朵两侧，然后用腹部的力量将上半身抬起，然后再缓慢放下。这有助于加强腹肌和腰部肌肉。

以上练习可根据个人情况适当增加重量或次数，但需注意保持正确的姿势，避免受伤。