中午吃外食时，要保持热量低，可以采取以下几种策略：

1. 选择清淡料理：优先选择清淡、少油、少糖的菜品，如蒸、煮、炖、凉拌等方式制作的食物。避免油炸、油煎等高热量烹饪方式。

2. 注意食材选择：选择富含纤维和蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、豆腐等瘦肉类和豆制品，同时多选择蔬菜、全谷物等低热量、高营养的食材，减少白米饭、面条等精制碳水化合物的摄入。

3. 控制份量：外出用餐时，通常份量较大，可以主动要求减少主食的份量，或将一部分饭菜打包带走。也可以选择小份套餐或儿童餐来控制热量摄入。

4. 避免高热量调料：少用或不用高热量的调料和酱汁，如沙拉酱、甜辣酱等，建议选择醋、酱油等低热量调料，或干脆以清淡口味为主。

5. 饮料选择：避免含糖饮料和酒精饮品，选择白开水、茶、黑咖啡等无热量或低热量的饮品。

6. 优先选择健康餐厅：选择提供健康餐或有低卡选项的餐厅，例如有机餐厅、素食餐厅等，这些餐厅通常会提供更多低热量的食物选择。

以上策略有助于在外食时保持较低的热量摄入，从而有助于维持健康体重和良好饮食习惯。