要减掉大腿和小腿肌肉，可以采取以下方法：

1. 有氧运动：选择低阻力、高重复的有氧运动，如慢跑、快走、骑自行车等，有助于减少肌肉量。
2. 控制饮食：保持适当的热量摄入，避免摄入过多的蛋白质和碳水化合物，以防止肌肉生长。
3. 增加伸展运动：进行大腿和小腿的伸展运动，可以帮助拉长肌肉并减少肌肉量。
4. 避免大负荷力量训练：减少使用大负荷的力量训练，避免增加肌肉质量。
5. 持之以恒：坚持以上方法，通过合理的运动和饮食控制，逐渐减少大腿和小腿肌肉量。

值得注意的是，减少肌肉量需要时间和持续的努力，同时也需注意不要过度减少肌肉量而导致身体功能下降。建议在进行任何健身计划前咨询专业医生或健身教练的建议。