要减少脂肪摄入，可以考虑以下食物：

1. 蔬菜：蔬菜富含纤维和水分，能够增加饱腹感，同时提供各种维生素和矿物质。
2. 水果：水果含有天然糖分和纤维，是健康的零食选择，可以替代高糖零食。
3. 高蛋白食物：如鸡胸肉、鱼类、豆类等，可以增加饱腹感，帮助控制饥饿感。
4. 全谷类食物：如燕麦、全麦面包等，富含纤维，有助于控制血糖和胆固醇水平。
5. 坚果和种子：适量摄入可以提供健康脂肪和蛋白质，但需注意控制摄入量，以免过多摄入卡路里。

避免高糖、高脂肪、高盐和加工食品的摄入，控制饮食总量，并配合适量的运动，有助于有效减少脂肪。建议在制定饮食计划前咨询营养师或医生的意见，以确保个体的营养需求得到满足。