小胳膊肌肉减少需要综合考虑饮食和锻炼。

1. 控制热量摄入：减少高热量、高脂肪食物的摄入，适量增加蔬果和蛋白质摄入。

2. 有针对性的锻炼：进行有氧运动如快走、跑步、游泳等，每周至少150分钟；同时结合力量训练，但要避免过度锻炼。

3. 注意姿势：正确的姿势能有效减少胳膊肌肉的紧张和发达。

4. 均衡饮食：保持均衡饮食，避免单一饮食习惯导致的肌肉过度发达。

5. 休息充足：每天保证充足的睡眠时间，有助于肌肉修复和恢复。

以上建议仅供参考，具体方法还需根据个体情况调整，建议在开始任何减肌计划前咨询专业医生或健身教练的建议。