要简单有效地练习肌肉，您可以考虑以下方法：

1. 器械练习：使用哑铃、杠铃或者弹力带等器械进行力量训练，例如哑铃卧推、深蹲等。

2. 自体重练习：采用俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等自体重练习，可在家中或户外进行。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：通过交替进行高强度和低强度训练来增强肌肉，如快速跑步、跳绳等。

4. 合理饮食：保证摄入足够的蛋白质以支持肌肉修复和生长，同时注意控制碳水化合物和脂肪的摄入。

5. 充分休息：给肌肉足够的恢复时间，避免连续大量训练，保证充足的睡眠。

6. 坚持性：持之以恒是成功的关键，定期进行训练，并逐渐增加重量和难度，以促进肌肉的持续增长和发展。

以上是一些简单有效的练习肌肉的方法，选择适合自己的方式，并坚持下去，将有助于获得理想的肌肉效果。