强化臀中小肌的动作有许多选择，其中一些包括：

1. 侧抬腿（侧躺直腿抬起）：侧卧，保持身体稳定，然后抬起顶层腿部，使臀中小肌得到收缩和锻炼。

2. 侧平板支撑：侧卧，用手臂支撑身体，保持身体成一条直线，这种动作可以有效地激活臀中小肌。

3. 单腿桥：仰卧，一个脚踝放在地上，另一个腿抬起，然后用臀部力量将骨盆抬起，直到身体呈一条直线。

4. 火箭启动器（又称小步后踢）：站立，一个腿向后踢出，然后用臀部力量将腿带回原位，这种动作可以有效地刺激臀中小肌。

这些动作可以单独进行，也可以结合在一起形成一个强化臀中小肌的训练计划。建议选择几种动作，每周进行两到三次，每次重复10到15次，逐渐增加难度和重复次数以获得更好的效果。注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。