要在跑步时不掉肌肉，可以考虑以下建议：

1. 适当热身和拉伸：在跑步前进行适当的热身活动，如慢跑或活动关节，然后进行全身拉伸，有助于减少肌肉拉伤的风险。

2. 控制跑步强度：初学者应从较低的速度和距离开始，逐渐增加强度和距离。不要过度用力，以免造成肌肉疲劳和损伤。

3. 注意跑步姿势：保持正确的姿势可以减少对关节和肌肉的压力，降低受伤风险。头部、肩膀、臀部和脚步应保持在一条直线上。

4. 增加跑步频率：逐渐增加每周的跑步次数，但要给肌肉足够的时间恢复。一般建议每周进行3-4次跑步。

5. 合理饮食和补充水分：保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉恢复和生长。同时要保持水分充足，避免脱水对肌肉的不良影响。

6. 注意休息和恢复：跑步后给肌肉足够的时间来恢复，可以进行适当的放松活动或按摩来缓解肌肉疲劳。

请注意，以上建议仅供参考，具体实施时需根据个人情况和身体状况适度调整。如果有任何不适或疑问，建议咨询专业医生或教练的建议。