对于运动后的小腿按摩，可以采取以下方法缓解肌肉疲劳和紧张：

1. 轻柔揉捏：用手指轻柔地揉捏小腿肌肉，从脚踝向上至膝盖方向进行按摩，可促进血液循环，减轻疲劳。

2. 推拿按摩：采用指压或推拿手法，以适当的力量按摩小腿各部位，注意不要过度用力，以免造成伤害。

3. 滚轮按摩器：使用小型按摩滚轮或泡沫滚筒，在小腿表面来回滚动，可放松肌肉、缓解酸痛感。

4. 热敷：在按摩前可以先使用热敷或热水浸泡，有助于放松肌肉，提高按摩效果。

5. 冷敷：在按摩后可以使用冷敷或冷水浸泡，有助于减轻肌肉疼痛和肿胀。

以上方法可以根据个人喜好和适应情况进行选择和组合，但应注意不要过度按摩或使用过热或过冷的水温，以免对皮肤和肌肉造成不良影响。在进行按摩前，如果有严重的疼痛或不适感，建议先咨询医生或理疗师的建议。